「尋找解決方法的同時，個人的能力也隨之提升，相對地，壓力便減輕了，這代表一種改善與進步。」

高壓世代，壓力調適成為一門必修課

你是否曾動過這樣的念頭？經過幼稚園門口，或者在電梯裡看見別家的小孩，都好想鑽回自己的童年裡，因為那個時候甚至不認得「壓力」二字，哭笑自如，無拘無束。

長大以後，看多了人情世故，也被動的熟悉了壓力，等我們終於意識到自己沒有以前快樂了，我們開始研究如何進行壓力調適。

壓力調適與情緒管理拉遠來看其實是類似的概念，都是將自己的負能量降到最低，讓自己不論對待生活還是對待旁人，都能體面且優雅。一個團體裡特別需要這種能力，因為合作的時候，過度帶入自己的心情有很大的可能會影響到整個團隊，其中亦包含團隊任務的結果，更別說假設今天團隊裡的每個人都呈現著自己不加修飾的情緒。所以適時的出動壓力調適對於提升團隊效率是有價值的。

在這個高競爭、快節奏、重合作的時代，壓力調適是每個人的必修課。

直觀的外在壓力與抽象的心理壓力

為了對症下藥，在進行壓力調適之前，我們要先試著分類壓力。

一般來說，我們會將壓力簡單分為「外在壓力」和與之相對的「心理壓力」。很直觀的工作量、工作時長會造成所謂的外在壓力，讓人覺得應接不暇，沒有多少的休息空間與餘裕。相對抽象的是心理壓力，例如人際壓力，又或者是外界對自己的期許。當然還有一些議題的界線是模糊的，可能涉及外在壓力，也可能牽扯心理壓力，比如經濟壓力，從收支的角度切入是外在壓力，可家計問題、生活水準又偏主觀，有關於心理壓力。

有學者提出家庭壓力理論，其有一個模型是「ABC-X」，我們稱之為家庭壓力模式，A、B、C分別代表著事件、資源和認知，而X則是指壓力的程度和大小。模型的存在正說明著，每個家庭應對事情的態度不同，導致家庭壓力的程度有異。舉例來說，經濟的問題在每個家庭裡究竟能不能構成一個壓力？或者說構成的是比較單純的外在壓力還是比較複雜的心理壓力？全部都和家庭壓力模式有關係。

一件不理想的事發生後，家庭可以拿出來應變的資源、家庭對事件的看法，都會影響這個課題最後對家庭構成多大的壓力。而家庭對一個人的影響力之大，正反映出每個人對壓力的界定和想法。

壓力調適的相關理論和課程

想調適好壓力，除了理論方面的吸收，課程方面的實作也很重要。學生可能會找壓力調適相關的書來研讀，或者透過紓壓團體活動來釋放壓力；上班族會參加公司安排的培訓講座，從中收獲一些工作壓力調適方法……甚至情緒管理課程也在大家的涉略範圍之內，因為正如前述所言，情緒管理和壓力調適就某方面來說是一個概念。

綜合壓力調適的相關理論和課程，這裡針對前面區分出來「外在壓力」和「心理壓力」，推薦幾個調適壓力的做法供大家參考。

外在壓力的調適和時間管理有關，將待辦事項整理到時間表上並如期完成工作，對「事情多、時間少」的疑慮和顧忌自然會大幅減少，壓力也將逐漸褪去。

相比之下，心理壓力更為棘手，必須深入探究才有可能根除。我們可以把外在壓力的形成理解為一個客觀的現象，那麼心理壓力的成形則反之，我們可以決定這個壓力的去留，因此，去除心理壓力的方法可以著重於思維上的改變，有的時候稍一轉念，這個心理壓力瞬間就變得可有可無了。我們將在下個段落延伸探討可以有力因應壓力調適的思維。

真正有能力的人懂得分辨「壓力」和「責任」

或許有人會主張「壓力」和「責任」是一體兩面的東西，兩者相輔相成、密不可分。這個主張沒有問題，但這是認真的人的思維，卻不是能者的思維。真正有能力的人是懂得分辨「壓力」和「責任」的。

有能力的人就比認真的人多了一個東西，就是所謂的「判斷力」。前者有判斷力去判斷什麼是自己的責任、什麼其實無關於自己，因此，他們不會把多餘的事情扛到肩上，並將其以責任為名化作自己的壓力。舉例來說，面對人際關係，他們會做到自己的「責任」，好好與人交流，但卻不會將與某些人不合拍這件事變成每天掛心的「壓力」，又比如當家人對他們有很多的期待，他們會知道，努力變得更好是自己的「責任」，但就算不能樣樣達標去切合家人所盼望的他們的樣子，他們也不會將之視為需要每天為它愁眉不展的「壓力」。

再回歸知名的控制內外的理論，所謂的責任和壓力其實只存在於我們控制內的事情，至於控制外的那些標準、眼光和結果，都不是我們的責任，更不夠格成為我們的壓力。

所以要調適壓力其實很簡單，平衡好我們的責任和壓力，然後學會對那些超出我們能力所及的部分釋懷。

【葛洛思夏令營主編 : 雲落雪 2022.09.18】

這篇文章 壓力太大讓你不快樂了嗎？將壓力分門別類進行壓力調適，外在壓力和心理壓力各有解藥 最早出現於 成長型思維。

這篇文章 別讓社交障礙成為你人際互動的障礙，讓人際關係成為你的加分題 最早出現於 成長型思維。

“人生在世最重要的不是身在何處，而是去向何方。”

－前美國最高法院大法官何姆斯（Oliver W. Holmes）

【好書推薦】每天都是你的代表作

一次遇見弗雷德，是在我買下新居不久。遷入新居幾天後，有人敲門來訪，我打開房門一看，外面站著一位郵遞員。“上午好，桑布恩先生！”他說起話來有種興高采烈的勁頭：“我的名字是弗雷德，是這裡的郵遞員。我順道來看看，向您表示歡迎，介紹一下我自己，同時也希望能對您有所了解，比如您所從事的行業。”

弗雷德中等身材，蓄著一撮小鬍子，相貌很普通。但儘管外貌沒有任何出奇之處，他的真誠和熱情卻溢於言表。這真讓人驚訝。我收了一輩子的郵件，還從來沒見過郵遞員做這樣的自我介紹，但這確實使我心中一暖。

我對他說：“我是個職業演說家，這算不上真正的工作。”“如果你是位職業演說家，那肯定要經常出差旅行了？”弗雷德問我。“是的，確實如此。我一年總要有１６０到２００天出門在外。”弗雷德點點頭繼續說道：“既然如此，如果你能給我一份你的日程表，你不在家的時候我可以把你的信件暫時代為保管，打包放好，等你在家的時候再送過來。”

這簡直太讓人吃驚了！不過我對弗雷德說，沒必要這麼麻煩：“把信放進房前的信桶就好了，我回家的時候再取也一樣的。”他解釋說：“桑布恩先生，竊賊經常會窺探住戶的郵箱，如果發現是滿的，就表明主人不在家，那你就可能要身受其害了。”弗雷德比我還關心我的郵件！不過畢竟在這方面，他才是專家。

他繼續道：“我看不如這樣，只要郵箱的蓋子還能蓋上，我就把信放到裡面，別人不會看出你不在家。塞不進郵箱的郵件，我擱在房門和屏柵門之間，從外面看不見。如果那裡也放滿了，我就把其他的信留著，等你回來。”此時我不禁暗自琢磨：這人真的是美國郵政的僱員嗎？或許這個小區提供特別的郵政服務？不管怎樣，弗雷德的建議聽起來真是完美無缺，我沒有理由不同意。

兩周後，我出差回來，剛把鑰匙插進鎖眼，突然發現門口的擦鞋墊不見了。我想不通，難道在丹佛連擦鞋墊都有人偷？不太可能。轉頭一看，擦鞋墊跑到門廊的角落了，下面還遮著什麼東西。事情是這樣的：在我出差的時候，美國聯合遞送公司（UPS）誤投了我的一個包裹，給放到沿街再向前第五家的門廊上。幸運的是，我有郵遞員弗雷德。

看到我的包裹送錯了地方，他就把它撿起來，送到我的住處藏好，還在上面留了張紙條，解釋事情的來龍去脈，又費心用擦鞋墊把它遮住，以避人耳目。弗雷德已經不僅僅是在送信，他現在做的是UPS份內應該做好的事！他的行為使我動容。作為一個職業演說家，不管是在客戶服務還是一般的業務中，我可以很容易地發現並指出服務質量上的問題。但要找到優秀的例子，甚至是稍堪稱許的，都要困難得多。

但弗雷德卻是一個金光燦燦的例子，人性化的貼心服務正該如此，他為所有渴望在工作中有所作為的人樹立了榜樣。由於弗雷德的榜樣，我開始把他的事跡拿出來，在全國各地舉行的演講與座談會上和聽眾一起分享。似乎每一個人，不論他從事的是服務業還是製造業，不論是在高科技產業還是在醫療行業，都喜歡聽弗雷德的故事。聽眾對他著了迷，同時也受到他的激勵與啟發。

回到住地，我偶爾有機會轉告弗雷德他的事跡如何激勵著別人。我告訴他，有一位灰心喪氣、一直得不到老闆賞識的員工，寫信給我說弗雷德的榜樣鼓勵她“堅持不懈”，做她心裡認為正確的事，不計較是否能得到承認和回報。我還告訴弗雷德，在一次演講之後，一位聽講的經理人員把我拉到一邊，對我說他現在才認識到，原來一直以來自己事業的理想就是做一個“弗雷德”。他相信，在任何一個行業和領域裡，每個人的奮鬥目標都應該是傑出和高品質。

至於我本人，則希望以更正式的方式對弗雷德的傑出服務表示謝意。耶誕節臨近的時候，我在郵箱裡給他放了一份小小的禮物。第二天，我的郵箱裡有一封不同尋常的信，上面貼著郵票，可是沒蓋郵戳。我看了一下回執，發信人是郵遞員弗雷德。弗雷德知道把未經郵局投寄的信私自放入郵箱是違法的。所以，儘管是他本人把信從自己家送到我的住處，他還是在信封上面貼上郵票，使其合法。

信的內容摘錄如下：“親愛的桑布恩先生，感謝你送我的聖誕禮物……你在演講和座談會上提到我，真使我受寵若驚。我希望自己能一直提供優秀的服務。
你真誠的，郵遞員弗雷德。”

接下來的十年中，我一直受惠於弗雷德的傑出服務。一旦信箱裡的郵件塞得亂糟糟，那準是弗雷德沒有上班。弗雷德為這條街的住戶服務時，我的信件總是捆紮整齊的。一直到今天，我也無法說清，弗雷德的動力究竟來自何處。我知道，額外的優秀服務並未給他帶來更高的收入；我猜測，他也沒有因此得到僱主的特別賞識或提拔（如果有，我也從沒聽說）。據我所知，他也沒有私下參加過任何特別的培訓或激勵計劃。

我能確定的一件事是：弗雷德和他工作的方式，對於２１世紀任何想有所成就、脫穎而出的人來說，都是一個最適用的象徵。真理是可以傳播的，我從弗雷德身上得到幾點啟發，這些啟發對於任何行業中的任何人，都是適用的。每個人都能有所作為。不怕你所工作的機構有多龐大，甚至也不怕它有多麼糟糕，個人在這個機構中，永遠能有所作為。上司可能對員工出色的表現設置障礙，或對之視而不見，或者不能充分賞識和鼓勵；也可能，上司願意對員工進行培訓，改善他們的業績，並給予獎勵。但不管環境的利弊順逆，最終，超卓的工作表現，還是員工自己抉擇的結果。

想一想，你在工作中為顧客和同事帶來了喜悅，還是給他們增添了煩惱？你是幫助自己的組織與其目標更近一步，還是與它背道而馳？你的工作表現是因循普通，還是超凡脫俗？你是減輕了他人的負擔，還是給他們添加了累贅？你願襄助他人脫穎而出，還是願意拖人家的後腿？

沒人能阻止你選擇卓越。
在每一天結束之際，關鍵的問題只有一個：“你做了什麼有意義的事？”

《反思》
這是我非常喜歡的一本小書，作者馬克∙桑布恩談到，各行各業都可以找到弗雷德式的代表人物；但在職場經驗中，弗雷德真的太少了，但如果你是弗雷德的話，絕對是老闆心目中有價值的員工，公司最重視的人才。另一個讓我喜歡弗雷德這故事的關鍵是「他讓我們看到每個人都有能力“選擇”卓越」，環境不能阻止你、制度不能約束你、老闆不能限制你，你永遠都可以做出 “選擇”。

很多人在職場上或生活上發展不順利的時候，都把責任怪罪他人與環境，把自己的選擇權都放棄掉了，寧可當個受害者；關鍵是—當受害者並沒有改善他的生活與現況，反而讓自己每天很不開心地過日子。為什麼不像弗雷德每天做出正確的選擇讓自己卓越，替他人提供有價值的貢獻，也創造的自己的存在價值呢? 朋友們，你今天做出你的代表作了嗎?

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 一個郵差故事，改變兩億美國人觀念 最早出現於 成長型思維。

“當你滿腦子都是錯過了日落，這使你忽略了星星。”
~史賓賽．強森博士Spencer Johnson, M.D.

今天跟大家分享我上次跟大家推薦的人生智慧書—“峰與谷”的其他內容。作者史賓賽．強森博士Spencer Johnson, M.D.真的是人生的智者，他用淺顯易懂的故事卻能引發深層的反思，我建議書中的句子最好每句都能琢磨五次以上，你會非常有感悟，進而尋找到讓內心平靜的心靈之語。

【峰與谷：書摘】

 當你滿腦子都是“錯過了日落”，這使你“忽略了星星”。
[ 當我們只看到失去的部分，就看不到我們擁有的東西，有目標讓你前進是很棒，但別忘了留意身邊的美景；當我們失去了穩定的工作，我們就擁有了其他選擇的自由；當我們錯過了一個很棒的人，我們也擁有了另一段關係發展的可能性，不是嗎? ]

 小我讓你在高峰期傲慢自負，在低谷期充滿恐懼。小我讓你分不清真假虛實，扭曲真相。當你在高峰期，小我讓你高估局勢的樂觀程度。在低谷期的時候，小我讓你把情況看得太嚴重。
[ 領導力大師柯林斯說過—優秀領導者在事情成功時，在他面前的是窗子，他看出去都是團隊成員的貢獻，當事情失敗時，在他面前的是鏡子，他看到的是自己的失誤；平庸的領導者剛好把窗子與鏡子放錯位置了，事情成功時在鏡子中看到自己的貢獻，事情失敗時從窗子看出去，看到團隊成員的責任；過度關注小我不容易在高峰待太久，在低谷時也走不出來 ]

 高峰期曇花一現最常見的原因是自大，是偽裝成自信的自大。低谷期揮之不去最常見的原因是恐懼，是偽裝成安慰的恐懼。
[ “才華是上帝給的，要謙虛；名氣是人給的，要感恩；自滿是自己給的，要小心。”– 約翰．伍登 (籃球教練) ]

 你在低谷裡怎麼自處，決定了你可以多快爬到下一座高峰。在低谷裡的痛苦是當頭棒喝，可以讓你看到始終忽略的事實。
[ 知名作者 J．K．羅琳（J. K. Rowling）在哈佛大學演講時說道 : 「所以為什麼我要談論失敗的益處？很簡單，因為失敗奪走一切無關緊要的事物。我不再偽裝自己，開始集中精力，完成唯一對我重要的工作。」羅琳繼續解釋，事後看來，她在個人生活及職業生涯上的失敗，到頭來成為一樣禮物，因為當她經歷失敗並從中站起來時，她終於不再懼怕失敗]

 他現在明白自己曾在有意無意間用恐懼創造了許多低谷。他思考著：既然低谷就是渴求自己缺乏的事物，那他是否在恐懼這些事物是自己永遠得不到的，或無法失而復得呢？
[ 換個角度思考，如果感恩自己所擁有的事物，就是在高峰的狀態，每個人當然可以追求自己所缺乏的事物，但可以先思考一個問題，你所追求的事物對你的“意義”是什麼? 真正對你有意義感的事物，你才能堅持不懈地追求下去 ]

 個人的高峰就是克服了恐懼。A personal Peak is a triumph over fear.
[ 恐懼什麼? 恐懼失去人際關係、恐懼得不到自己追求的工作成就、恐懼他人對自己有不好的評價、恐懼…..，當你把所有恐懼的事物列出來以後，你會發現一個相同點，就是你都在恐懼“控制外”的事，而忽略了可以採取行動做“控制內”的事，所以克服恐懼最好的方法是努力做控制內的事，對於控制外的事平靜接受就好了]

 空想擁有美好的未來與追隨理想的願景的差別，明白了其中的差異就在行動。空想不會帶來行動…..可是當你真的去追隨理想願景時，你會想做可以實現願景的事。你用不著強迫自己，自然就會想採取行動，甚至做出從來自己辦得到的事。
[ 思考個人願景是需要投入心力的，也就是要找到自己的使命感，通常這跟貢獻感有關係，也就是個人能為小我以外的大我貢獻什麼，使大我變得更好。有興趣的朋友請閱讀：賽門‧西奈克的最新著作《找到你的為什麼》]

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 最重要的人生智慧：峰與谷(3) 最早出現於 成長型思維。

“這一片刻幸福與否，取決於你。是你讓這片刻幸福，而不是這片刻讓你幸福。保持正念、專注與洞察力，任何片刻都能變成幸福的片刻。”
~節錄自 一行禪師 《正念生活的藝術》

上篇文章中談到心理學家艾利斯(Albert Ellis)的ABC理論，ABC理論談到—通常人們會認為，人的情緒的行為反應是直接由誘發性事件A引起的，即A引起了C。 ABC理論則指出，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對A誘發性事件所持的信念、看法、解釋B才是引起人的情緒及行為反應C的更直接的原因。

艾利斯的研究發現，一般人常有的不合理信念 Belief會造成自己的情緒困擾，總共有11點如下：

1. 個人無論做什麼，都絕對必須得到周遭重要人物的喜愛和讚許。
2. 個人在各方面都必須具備充份能力，完美無缺。
3. 某些人根本是邪惡、卑鄙的，他們應該受到責備和懲罰。
4. 當事情不如意時，那是天大的災禍。
5. 個人之不愉快乃由外在環境所造成，個人無法加以控制。
6. 對於可能發生的危險或事情，我們要隨時掛在心頭。
7. 逃避某些困難或責任，比面對他們來得容易。
8. 個人必須找到一個比自己強的人來依靠。
9. 過去的經驗和事件，決定了現在，過去的影響是無法磨滅的。
10. 每個人應該為他人的難題或困擾而煩惱。
11. 每一個問題都應該有一個正確和完美的答案，個人必須找到，否則那將是天大的災難。

如何反駁非理性信念

非理性信念帶給人許多痛苦，偏執的想法不一定錯，卻不全面，這是容易令人執迷的思想陷阱。心理學家艾利斯(Albert Ellis) 便指出了十一項常見的非理性信念。有時，我們只要去除「應該」和「必須」等絕對的字眼，便可增加個人的彈性。他認為如果人類能放棄他們絕對的人生觀，並且以「可能有」和「希望有」的心態過活，就可以減少因偏執及其相關情緒所引起的傷害。每當我們發現種種非理性想法，可嘗試逐一作出反駁。(參：www.rebtnetwork.org；林孟平，2009:117-119)

1. 人必須得到生命中所有重要人物的喜愛和讚許。
   反駁1 世事豈能盡如人意，但求無愧於心！
   反駁2 各人喜好各有不同，要滿足所有人要花許多精力，實在無謂！
   反駁3: 得不到認同和讚許雖然令人失望，我卻可以擴濶社交圈子，結識接近自
   己興趣和理想的新朋友。
   反駁4: 我們有時無須事事取悅別人，自己一樣可以肯定和讚賞自己。
2. 人必須事事表現出色、能幹，否則便次人一等。
   反駁1 成功與否只是嘗試和努力的結果，害怕失敗反而不敢嘗試。
   反駁2: 成功與否，自己仍然是有價值的人，一樣可以活得精彩。
   反駁3: 「失敗」其實只是達致成功前的學習過程、經驗和嘗試。
   反駁4: 追求外在的成功未算成功，從得失之中學到的品格修養更加可貴。
3. 做了錯事便是壞人，應受到嚴厲的譴責和懲罰。
   反駁1: 世上沒有完美的人，每個人總會犯錯，自己亦難免有錯。
   反駁2: 指責人的時候會產生錯覺，以為自己便是對的。
   反駁3: 我們可以譴責錯誤的行為，而讓犯事的人有機會改過自身。
4. 事情不如己意是難以接受和很可怕的事。
   反駁1：人生不如意事，十常八九。
   反駁2：事事順利和理想的際遇不是必然的，意外總會發生，但仍可樂觀面對。
   反駁3：當我們以為某些不幸不應發生在自己身上，並不會帶來半點幫助。
   反駁4：我們可按部就班逐步面對和克服困難，亦可從中磨練品格。
5. 負面情緒是由外在事物所造成的，個人無法或難以克服。
   反駁1：自己才是情緒的主人，自己如何看待事物會影響情緒如何產生。
   反駁2：對情緒有所認識，改變思考方式和信念，可減少負面情緒的出現。
6. 對於危險和可怕的事物，人應該極度關注，不斷思考這些事物出現的種種可能。
   反駁1：過分憂慮會令生活變得沉重而沒有生氣，影響日常生活。
   反駁2：我可作好心理準備，但不過分擔憂，也不排除事物好的一面。
   反駁3：全面的分析，包括正、負面恰到好處的評估，是較理性的選擇。
7. 逃避困難和責任，比面對較為容易。
   反駁1：逃避不能解決問題，反而會造成更多問題。
   反駁2：先苦後甜，先踏出第一步，很多問題都可迎刃而解。
   反駁3：有危才有機；成功挑戰困難更有成功感！
   反駁4：勇於面對問題、不拖延，是成熟的表現，亦是成功的關鍵。
8. 我需要依賴別人，不可能獨立地過生活。
   反駁1：我們應與人合作，卻無須完全依賴他人。
   反駁2：過分依賴別人會令自己錯過許多嘗試、練習和建立自信的機會。
   反駁3：我可以學習並享受自處，在獨立和社交生活中取得平衡。
9. 人過往的經歷往往決定了他現今的行為，這是無法改變的。
   反駁：人無須被過去的際遇所困，今天仍可努力改變自己的命運。
10. 一些人的問題會令自己飽受困擾。
    反駁：有時我們難以改變別人，卻可以改變自己對事件的看法和感受。
11. 人們遇到的問題總有一個精確和絕對的答案，找不到便很可悲。
    反駁：很多問題都可從多個角度去理解，自然亦會有不同答案。

只要我們能夠反駁自己的非理性信念，就能夠從很多情緒困擾中做出更有益身心的選擇，也就能夠活出更自在與幸福的人生。

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 打破11種非理性想法，活出幸福與自在 最早出現於 成長型思維。

“人不是被事情所困擾，而是被對事情的看法所困擾。”
~美國心理學家艾利斯 (Albert Ellis)

【有個秀才趕考的故事】
古時候有張三、李四兩個秀才去趕考，路上遇到了一口棺材。
張三心裡想：「真倒楣，碰上了棺材，這次考試死定了。｣
李四心裡想：「棺材，升官發財，看來我的運氣來了，這次一定能考上。｣
當他們答題的時候，兩人的努力程度就不一樣，結果張三落榜了，但李四考上了。回家以後他們都跟自己的夫人說，哪口棺材可真靈啊。

這個故事告訴我們，決定我們行為或情緒結果的不是事件本身，而是我們對該事件的看法。美國心理學家艾利斯(Albert Ellis)宣稱：人的情緒不是由某一誘發性事件的本身所引起，而是由經歷了這一事件的人對這一事件的解釋和評價所引起的；這就成了 ABC 理論(ABC Theory of Emotion)的基本觀點。

在ABC理論模式中， A (Activating event）是指誘發性事件；B (Belief）是指人在遇到誘發事件之後相應而生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價；C（Consequence）是指特定情景下，人的情緒及行為的結果。
　　
通常人們會認為，人的情緒的行為反應是直接由誘發性事件A引起的，即A引起了C。 ABC理論則指出，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對A誘發性事件所持的信念、看法、解釋B才是引起人的情緒及行為反應C的更直接的原因。這個理論核心跟古希臘斯多噶學派的主張是一致的，斯多格學派的代表人物羅馬帝國皇帝奧里略（Marcus Aurelius）也說：「形塑我們的不是經驗，是回應經驗的方式。」

因此，當 A事件發生時，只要調整 B信念(看法)，就能得到不同的C (情緒及行為反應)；所有影響情緒的關鍵在“轉換信念 Belief”，這樣的實用理論，可以用在生活的方方面面。

我認識一個朋友Amy，她大學時學的是中文，後來，進入了一家廣告公司，擁有優越的工作環境和豐厚的年薪。按理說，Amy應該過得不錯，不會有跳槽的念頭。

　　有一天，Amy為老闆寫一個活動的演講稿，怎麼也不能讓老闆滿意。Amy硬著頭皮改了七八次，可總被老闆批得體無完膚，還說她完全不是搞文字的料。委屈的Amy不停地哭，想到了要跳槽。

　　她認定是老闆有意為難她。自己怎麼碰到這麼個挑剔的老闆呢？真是命苦啊！一連幾天，Amy都陷入這種痛苦又無法擺脫的情緒中不能自拔，當然，老闆的發言稿也沒再讓她寫，而是讓比她早一年到公司，跟她畢業於同一所學校的學姐代勞了。

　　對此，Amy很不高興。一方面覺得老闆針對了她，另一方面又覺得學姊代勞她的工作傷了她的自尊。我勸她說，工作上的困難，誰都遇到過；遇到了困難誰都不會高興，關鍵是你自己怎麼看待這個困難。沒有一個老闆會無緣無故地處處為難一個員工，他大不了可以開除你。這對你倒是一個磨煉的好機會，我們生活中的很多本領都是在特定的情況下逼迫學到的。你不妨這樣想想，並虛心一點跟你的學姊好好學習一下。她聽從了我的建議，把老闆的批評當作是學習的好機會，把對學姊的不滿轉化成學習的好對象，後來她的工作績效深受老闆裉定。
　　
　　因此，當你情緒不好的時候，不妨問問自己，為什麼這麼不開心，是不是自己把有些事情想得太嚴重了，或是會錯了意。換個想法(Belief)，就能換個心情！心理學大師阿德勒認為：「所有的經驗本身不是成功或失敗的原因，我們不必因為經驗受到打擊，因為我們不是由經驗所決定，而是我們給予經驗意義，而非被經驗所支配。｣

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 情緒感受是我選擇的結果 最早出現於 成長型思維。

“事情本身沒有好壞，是想法決定了它的好壞！”
~莎士比亞

【作者 : Stephen Covey 史蒂芬∙柯維博士】

它將改變你的一生（最低限度，它將改變你對不同情況的反應）。
90/10 的定律就是—”生命的 10%是由你的際遇所組成，餘下的 90% 則由你的反應而決定。”
這意味著什麼？我們無法掌握 10% 的際遇。我們無法控制汽車壞掉、航班誤點，延誤行程，甚或因為一個魯莽的駕駛造成的交通事故。
我們無法控制那 10% 的際遇，但餘下的 90%則不然。你可以決定餘下的 90% 。
如何做到呢？ … 憑你的反應。
你不能改變一個紅燈，但你能夠控制你的反應。別讓他人操控你的情緒，你能夠控制你的反應。

讓我們舉個例子。
你與你的家人吃早餐，你的女兒不小心把咖啡潑倒在你的襯衫上，這件事你無可奈何。
但接下來發生的事情卻是由由你的反應而定。
你開始責罵。
你狠狠地臭罵女兒一頓，她開始哭了起來。然後你又把怨氣發洩在太太身上，責難她把咖啡放在桌邊。接踵而來的是一場夫妻爭辯。你生氣地上樓更換你的襯衫。你下樓時，發現你的女兒正一面哭著吃早餐，一面整理上學的書包，結果，她錯過了上學的巴士。
太太趕著上班，你匆忙開車把女兒送回學校。因為已經遲到了，你以時速四十英里在一條限速三十英里上的路奔馳。
由於被警察延誤，並付了六十元罰款，你到達女兒學校時，已經遲到十五分鐘。你的女兒沒有跟你道別，便急急忙忙跑入學校。而你到達公司，已是九時二十分了，這時你竟然發現── 你忘了帶公事包。
這是非常糟糕的一天，而你感到你的運氣每況越下，你開始渴望回家。
可是當你下班回家，你感到你與太太及女兒的關係上出現微小裂痕。
為什麼？ … 一切皆由你早上的反應而起。
為何你會有如此糟糕的一天？（選擇題來了）
Ａ）是咖啡所造成的嗎？
Ｂ）是你的女兒所造成的嗎？
Ｃ）是警察所造成的嗎？
Ｄ）是你所造成的嗎？

【正確答案是Ｄ。 】

你無法控制女兒打翻咖啡一事，但你在緊接那五秒內的反應，讓一整天的壞事開始發生。
接下來是由於你不同的反應，造成所有的事情有所不同的故事:
咖啡翻倒在你身上，你的女兒幾乎要哭了，但你溫柔地說：「親愛的，這並不算什麼，但你下次得小心一點了。」
你拿起毛巾便上樓去。在你更衣完畢並拿起你的公事包後，你走下樓去，望出窗外，你看到你的孩子正在上巴士。她回頭並向你揮手。你早了五分鐘回到公司，並親切地與你的同事打招呼。你的上司亦對你新的一天給予正面的評價。

看到兩者的分別嗎？
由同一個開端所引起的兩個情境，但結局完全兩樣。

為什麼？ 皆因你的不同的反應而起。
你或許真的無法掌控 10% 的際遇，但剩下的 90%則可以由你的反應而定。

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柯維博士提出的90-10定律可以幫助我們更容易在事情出問題或失控時，做出較正確的選擇，90%我們的反應是我們可以選擇獲控制的；這也就是古希臘斯多噶學派的重要心法~「控制的兩分法｣，10%已經發生的際遇已經是控制外的事且無法改變，而90%接下來的反應是取決於我的控制內的事，當我們能夠這樣思考時，便能時時提醒自己原來我有這麼多的主控權。

所以，我們今天可以選擇好情緒因應，也可以選擇壞情緒因應，我有權力做情緒的主導者，這一層的覺察讓我們有機會在不好的事情發生的瞬間，讓我們有緩衝和停頓的選擇空間與時間，通常這樣較能做出對事情結果有益的情緒選擇。

最後跟大家分享一個佛陀的故事：
有天，佛陀行經一個村莊，一些前去找他的人對他說話很不客氣，甚至口出穢言。佛陀站在那裏仔細地、靜靜地聽著，然後說：「謝謝你們來找我，不過我正趕路，下一村的人還在等我，我必須趕過去。不過等明天回來之後我會有較充裕的時間，到時候如果你們還有什麼話想告訴我，再一起過來好嗎？」 那些人簡直不敢相信他們耳朵所聽到的話，和眼前所看到的情景：這個人是怎麼回事？
其中一個人問佛陀：「難道你沒有聽見我們說的話嗎？我們把你說得一無是處，你卻沒有任何反應！」佛陀說：「假使你要的是我的反應的話，那你來得太晚了，你應該十年前就來的，那時的我就會有所反應。 然而，這十年以來我己經不再被別人所控制，我己經不再是個奴隸，我是自己的主人。 我是根據自己在做事，而不是跟隨別人在反應。」

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 成為情緒的主人：90-10定律 最早出現於 成長型思維。

悲觀的人，在每個機會中看到困難；樂觀的人，在每個困難中看到機會！。 ~溫斯頓．邱吉爾 (Winston Churchill)，前英國首相

控制的兩分法核心原則就是訓練自己分辨 “那些事是你控制外的事，那些事是你控制內的事”，這個法則將協助你擺脫煩惱並達成夢想。那這個法則是否也可以運用協助孩子呢?

我記得孩子在小學五年級時，有一次學校數學考不好，回家相當沮喪；我當時就想這是個很棒的機會教育，所以我就跟孩子分享「控制的兩分法」這個觀念，我就問孩子說，在考試這件事上哪個部分是你控制外的事? 她很快理解並告訴我“老師出的考題是控制外的事”，因為我影響不了；接著我就問，那麼哪個部分是你可以獨力完成，不需要他人協助控制內的事? 她說 : “認真練習模擬試題、多複習老師上課講過的觀念、不會就主動問老師”，我繼續問說：“還有嗎?”，我記得當時我跟孩子列了超過十項控制內的事，然後挑選了三件最重要的事開始做，當時孩子很快就從沮喪的情緒中走出來，專注於能夠讓自己前進的行動計劃。

孩子現在已經是進入青春期的青少年了，在學校有更複雜的人際關係與更沉重的課業壓力，每當她遇到不開心的事，我們都會先討論這件事屬於「控制內還是控制外」，這個問題往往讓她能很快轉換心情與能量，馬上進入思考自己能獨立完成的「控制內的事」。我非常慶幸能夠送給孩子這麼寶貴的人生法則，我希望在她未來的人生旅途上，當她遇上困難與挫折而父母又不在身邊時，能夠用這個控制的兩分法讓自己擺脫低潮，找到正能量繼續前進，我想這才是能夠留給她的最寶貴資產。

當孩子學會控制的兩分法時，也會更容易進入成長型思維，因為面對障礙時，成長型思維者會始終堅持不放棄，因為她非常清楚控制內的事是她可以獨力完成的，只要堅持努力做自己可以獨力完成的事，控制外的事會減少或更容易達到。相反的，固定型思維者面對障礙很容易放棄，因為他認為萬一努力了又做不好，表示自己沒能力；這是因為他分不清楚，其實事情的成功與否，有時候是控制外的事，需要他人協助配合才能完成。如果他能夠清楚思考這一點，他會發現事情失敗了，不代表自己能力差，因為有可能他人的配合不到位，或其他種種要素。這樣的思考才能幫助孩子從固定型思維轉換到成長型思維，更進一步他會在這個失敗或錯誤中開始尋找— “還有那些控制內的事可以幫助我修補這個錯誤，或從失敗中再成功 !” 朋友們，你何時要開始跟孩子分享這個一生受用的人生法則呢? “It is Now or Never.”

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 控制的兩分法 : 親子教育篇 最早出現於 成長型思維。

如果你對每隻向你吠的狗，都停下來扔石頭，你永遠到不了目的地。
~溫斯頓．邱吉爾 (Winston Churchill)，前英國首相

我前篇文章主題談到人生最重要的法則就是分清楚 “那些事是你控制外的事，那些事是你控制內的事”， 這個法則將協助你找到心靈的平靜與生活的動力，能夠更容易幫助你擺脫煩惱並達成夢想。那這個法則是否也可以運用在平日的人際關係互動上呢?

心理學大師阿德勒認為~ “人所有的煩惱都來自於人際關係”，乍聽下這個論點有點武斷的感覺，但想想也對。在公司，你煩惱與老闆的關係好不好，同事怎麼評價你；在學校，孩子擔心同學怎麼看我，老師喜不喜歡我；在家裡，父母煩惱親子關係是否能良好互動，夫妻之間相處是否和諧，只要與人有互動，就會關注他人對我的評價，這就是阿德勒建議的，除非你能不過度在意他人的評價，也就是“有被討厭的勇氣，人生才能活得自由”。但阿德勒並不是告訴你要過著孤島對外隔絕的生活，他的建議是要做到「課題分離」，分清楚什麼是我的課題，什麼是他人的課題；而“課題分離”的作法其實就是一種“控制的兩分法”。

我們來看看老闆跟我關係好不好的例子，這個例子本身就是「控制外」的事，因為這件事需要老闆的決定與協助，才能有良好的關係存在，因為他的觀點是我無法影響的。而屬於我可以獨力完成的「控制內」的事，應該是當老闆交辦給我做的事，我盡可能深入了解他的想法，努力完成任務來超越他的期待，並在每次與他互動時，盡力展現對他的尊重與友善，而當我做好自己控制內的這些事後，他會怎麼看我和評價我，這就是控制外的事了，用阿德勒的語言就是「老闆的課題」了。但我相信你做了上述控制內的事，你跟老闆關係應該會不錯吧!

有關同事怎麼評價你這個例子，讓我想起自己尊敬的嚴長壽先生在他的第一本書 “總裁獅子心”裡面的工作故事，當時嚴先生高中畢業就到美國運通工作，他的工作內容就是很多打雜的小弟工作，寄郵件、整理辦公室、幫忙跑腿、處理雜務，但嚴先生不以為意，反而很積極地主動幫同事處理繁重的工作，他常常請同事把忙不過來的事交給他，他也主動請教同事相關業務問題，所以他成為辦公室中的「垃圾桶」，只要別人不想做都丟到他那裏，最後他熟悉了所有的業務內容，同事也非常喜歡他，這就是他所說的「垃圾桶哲學」，也就是這樣的哲學，讓他在28歲成為美國運通台灣區總經理。我相信嚴先生他每天就是做好他控制內的事，自己願意主動去請教他人，主動去協助同事，至於同事要怎麼評價他，我想嚴先生應該沒想那麼多，但這樣的做的結果，反而控制外的事變順利且水到渠成了。

我為什麼要引用邱吉爾首相的話做開場，因為在人生與職涯的旅途上，我們會不斷地往我們追求的目標前進，你會遇到對你冷言冷語的人、對你袖手旁觀的同事、甚至打擊你信心的老闆或老師，如果你都停下來對他們扔石頭，你不僅到不了目的地，甚至還有可能被他們咬傷或傷害；但如果你很清楚他們要怎麼對待你是你控制外的事，而你能專注於自己控制內的事 (例如，培養自己的專業、善意地對待與幫助他人、多練習課題分離、讓控制的兩分法成為生活習慣、…)，我相信你會更快地抵達目的地。

因此控制的兩分法是一種積極的生活態度，因為對於自己可以獨力完成的控制內的事，必須積極地全力以赴，對於控制外的事能夠平靜地看淡與接受。而且你會有力量是因為你每天都知道自己是有所選擇的、是可以掌控事情進度的，當你每天完成自己可以掌控的事情時，就會對自己有信心，生活有力量。

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 控制的兩分法 : 人際關係篇 最早出現於 成長型思維。

願上帝賜我平靜，去接受我所不能改變的；
願上帝賜我勇氣，去改變我所能夠改變的；
願上帝賜我智慧，去分辨兩者間的差異。
~寧靜禱文—尼布爾 Reinhold Niebuhr

你有煩惱嗎? 我的一個朋友最近在煩惱自行創業會不會成功? 一位同學最近在煩惱參加國家考試能不能錄取? 一個媽媽在煩惱孩子能能考上理想學校? 一個員工在煩惱老闆會不會看重他的貢獻? 一個男孩在煩惱去跟女孩告白會不會被拒絕? ……….。每個人都有自己的煩惱，而過度煩惱會帶來極大的焦慮及壓力，影響每天的情緒與生活狀態；但有沒有一種方法能夠跳脫煩惱而且能夠讓我們解決或達成所煩惱的事呢?

我年輕的時候聽過美國藍迪馬修博士的演講，他提出一個非常有效的做法來擺脫煩惱，讓心靈更健康充實，那就是你必須分清楚—「目標與夢想的差異」；大多數人擺錯重點了，把自己的精力投注在“控制外(Control-out)的夢想”而非“控制內(Control-in)的目標”，因為當你把專注力放在控制外的夢想，你會發現沒有辦法掌控事情的發展，就會開始擔心焦慮，但是當你把關注點放在控制內的目標，你就感受到你可以逐一完成掌控內的事，你得到的是平靜與快樂。如何區分控制外與控制內呢? 只有一個判斷標準，控制內是 「你可以獨力完成，不需要他人協助的事」，而控制外是「你需要他人協助，才能完成的事」；這也就是古希臘哲學斯多葛學派最重要的心法“控制的兩分法”。

我們來看看朋友即將創業的例子，創業能不能成功需不需要他人協助? 當然需要，因為他需要有好的團隊配合，需要客戶願意給他訂單，需要太多太多他人協助了，所以她都在擔心控制外的夢想會不會實現，當然煩惱與焦慮就會找上她；相反的，如果她可以把重心放在她可以獨力完成的目標(控制內的事)呢? 例如 : 她可以主動去尋找創業共學的團體，去學習他人創業的成功或失敗經驗，她可以多花時間跟創業人士探討她的商業模式，她可以多拜訪幾個客戶尋求回饋與建議，她可以做……很多自己可以獨力控制的事，當這些事逐一被完成時，她就會充滿充實感與愉悅，而且創業成功的可能性就會提高很多。

所以我認為人生最重要的法則，就是把重點擺在控制內的目標上，而非控制外的夢想。更關鍵的是，控制內的目標與控制外的夢想剛好是個同心圓的內外圈，當你把精力放在控制內的目標 (內圈)，投入與關注越多，內圈會逐步擴大，然後擠壓外圈 (控制外的夢想) 面積，也就是控制外的夢想會逐步被覆蓋，夢想實現的可能性會大增；相反的，如果你每天都大量關注控制外的夢想(外圈)會不會實現，它也會擠壓內圈的面積，也就是讓控制內的目標逐一減少，當這種掌控性失去時，當然大量的煩惱與焦慮會叢生。

這個人生法則可以讓你時時刻刻都保有平靜且充實的心靈。朋友們，你現在可以立刻用來檢視你的煩惱，然後問自己：「這個煩惱是控制內還是控制外的事(夢想)」? 如果答案是控制外，馬上問自己：「在此煩惱中，有哪些是我可以獨力完成且不需要他人協助的事(目標)」? 你馬上會把關注點放在可控制的目標上，然後安排時間逐一實踐目標，我相信你即將擁有充滿快樂且成就的每一天。

祝福你 做出更好的思維選擇，活出美好 !

這篇文章 最重要的人生法則 : The Principle of Life 最早出現於 成長型思維。